【課後心得】有效自我改變的系統化做法／如何從「知道」跨到「做到」，有效自我改變的實戰心得

作者 / 紀長興

江山易改，本性難移，我始終認為改變是一件極為困難之事，因此上了Joe的「有效自我改變的系統化做法」課程之後，便迫不及待想要應用在實際的問題裡。

馬上面臨到的狀況是，同學找我和其他幾位同學擔任結婚典禮的現場工作人員，我們必須穿上正式的禮服上台獻唱新郎的定情歌曲。因此，當務之急是趕快進行減肥，好把自己塞進那件該死的褲子裡。

Round One!

我很快制定好明確的作戰計畫，透過節食與運動雙管齊下的策略開始執行。午餐分量減半，晚餐只吃香蕉與茶葉蛋，並且每晚上健身房，先做有氧運動、後做重訓運動。

沒多久就繳出成績單了，2個月後體重減少5公斤，我也順利讓自己穿上那套合身的禮服，於婚禮中帥氣登場。

Round Two!!

同學的婚禮過後，為了維持身材，我仍保持著飲食控制與運動，但卻還是復胖了。

究其原因，個人的心態已經鬆散，導致節食與運動的力度不若先前強烈。所以，「目標設定」顯然是一個相當重要的手段。

但我該怎麼設定目標呢？眼前已經沒有同學要結婚了!所以我必須為自己創造目標才行，最快的方式便是設立獎懲辦法，透過賞罰來push自己。

Round Three!!!

我決定採取獎勵的方式，而否定了懲罰的方式，因為自己懲處自己，很容易饒恕自己、放過自己、未必會真正重罰自己；相反的，若是獎勵，卻會迫不及待的想要趕快得到。無庸置疑，獎勵會帶來更強的驅動力。

我設定的獎勵是，如果一個月內瘦下3公斤，就可以購買心心念念已久的筆電。

於是，我再度滿懷鬥志的踏上減肥之路，並且一個月後買下筆電。

開始debug

買完筆電接下來要買什麼？惱人的問題又出現了，我陷入必須再為自己找尋下一個獎勵的困境裡。我立刻想到一個便宜行事的辦法，如果沒有特定想買的東西，之後的獎勵就預設成買衣服，這樣我不僅不需要一再煩惱如何設定獎勵，還可以誘使自己為了穿上好看的衣服，因此節食運動減肥，達到相輔相成的目的。

可是沒多久我又發現不對勁，當這樣的獎勵變成常態後，獎勵所帶來的邊際效應會迅速降低，因為沒有得到獎勵也不會怎麼樣。而且我到底是為了獎勵而減肥，還是為了減肥而獎勵，本末倒置的警鐘在我腦中大聲地敲響。

大魔王現身

如此這番千方百計的「改變」企圖裡，其實我一直刻意繞開一個我不願意面對的大魔王，就是Joe一再提及的有限資源「意志力」，但我終究還是必須面對它。

意志力不分藍綠，意志力是不會騙人的，它是人體內最誠實的基本元素。

不管是獎勵重賞，或是嚴懲重罰，剝開表象後，核心就是我不想要、我不喜歡減肥運動這件事情，而意志力比我早認清這個事實，也早就牢牢把關在我的內心深處。

我再次改弦易轍，藉由「養成習慣」來反攻大魔王的侵城掠地，也就是規定自己只要時間一到幾點，我就必須去健身房報到(設定條件，減少判斷，不與意志力鏖戰)。

然而，只要遇到突發事件，比如臨時要加班，或是家裡有事情，這個習慣被中斷後，就容易產生懈怠的破口，我可能又會好幾天沒有持續去運動。

說到底，意志力從來不做各種掩飾與包裝，它僅僅只要發動簡單的延遲和偷懶攻勢，就能誠實的表現出它一貫的立場。

戰術與戰略的切換

改變並不容易，改變需要刻意，改變遇到意志力，改變肯定會放棄。在徹底認清人類絕對不可能打敗大魔王的這個事實後，我體認到必須把戰術這個scale提升到更通盤的戰略才行，也就是長短期目標的界定。

1. 短期目標需要動力

若是短期的階段性目標，只要獎賞激勵的誘因充足，這樣的動力的確能夠產生短期的全力衝刺，我們也有機會暫時打敗意志力。

2. 長期目標需要原動力

若是長期的目標，由於意志力遲早會打敗我們，因此絕對不能與之爭鋒，而在此情況下，我們所要「改變」的，應該是「改變內心的思維」，也就是問自己為什麼想要做出這樣的改變。

原來我搞錯努力的方向，我的敵人其實不是意志力，我想要的是減肥運動，我應該問自己為什麼想要減肥運動？因為減肥運動不是一時的，而是人活在世上都應該要維持的，是為了想要身體健康、體格強壯、不想要讓自己肚子越來越大、不想要讓自己看起來老態，減肥不只是為了想要駕馭漂亮的新衣服，而是即使穿上任何舊衣服也要好看、讓自己更有自信、並且成為一個更好的人。

釐清初衷，才能不忘初衷，讓初衷打動內心深處的自己，因此是自己打從內心深處渴望成為什麼樣的人，讓這份原動力取代意志力，讓自己不是總在想方設法、處心積慮地刻意做出改變。

No More Rounds

從「知道」跨越「做到」，之間有一個無法丈量的距離。過去只著眼於計畫細節的執行，因為戰術上的汲汲營營，因此輸掉更大格局的戰略，也因為頻頻的患得患失反而帶來生活上的不平靜。

何時該採取短期目標的衝刺、何時該確立長期目標的初衷，重點往往不是前行的進度有多快，而是確認自己是否正確步入與目標正向循環的系統裡。

有意識的梳理脈絡和聰明睿智的通權達變，是為了不與意志力形成對決之勢，而這也是蛻變為一個成熟出色的大人所應為的。

感謝紀長興授權刊登。本文為學員上完【VS004有效自我改變的系統化做法】的真實心得。